La phase de charge n’est pas indispensable. Elle sature les muscles en environ une semaine, contre trois à quatre semaines avec 3 g par jour. Au bout d’un mois, le résultat est le même. Elle n’a d’intérêt que si vous voulez un effet rapide, par exemple avant une compétition. Pour la plupart des gens, 3 g par jour dès le départ est plus simple et mieux toléré.
Qu’est-ce que la phase de charge ?
Elle consiste à prendre une forte dose de créatine pendant quelques jours, pour remplir rapidement les réserves des muscles, puis à passer à une dose d’entretien. Le protocole classique, issu des études des années 1990 :
- 20 g par jour, en 4 prises de 5 g, pendant 5 à 7 jours ;
- puis 3 à 5 g par jour en entretien.
Une variante consiste à prendre 0,3 g par kilo de poids corporel par jour pendant la phase de charge.
Avec ou sans : la comparaison
| Critère | Avec phase de charge | Sans phase de charge (3 g/jour) |
|---|---|---|
| Saturation des muscles | Environ 1 semaine | Environ 3 à 4 semaines |
| Résultat après un mois | Identique | Identique |
| Troubles digestifs | Plus fréquents | Rares |
| Prise de poids rapide (eau) | Plus marquée et plus rapide | Plus progressive |
| Simplicité | 4 prises par jour la première semaine | 1 prise par jour |
| Consommation de produit | Environ 120 g la première semaine | 21 g la première semaine |
Une étude de référence publiée en 1996 a montré que les muscles atteignaient le même niveau de créatine après 28 jours à 3 g par jour qu’après 6 jours à 20 g par jour.
Quand la phase de charge a du sens
- Une compétition proche, dans une à trois semaines.
- Une reprise après une longue pause, si vous voulez retrouver rapidement vos réserves.
- L’envie de juger vite si la créatine vous convient.
Quand l’éviter
- Estomac sensible : 20 g par jour provoquent plus souvent ballonnements et diarrhée.
- Catégorie de poids : la prise d’eau rapide peut gêner avant une pesée.
- Aucune urgence : dans ce cas, inutile de compliquer.
Si vous faites une phase de charge
Répartissez les 20 g en 4 prises de 5 g, au cours des repas, avec beaucoup d’eau. Ne la prolongez pas au-delà de 7 jours. Puis passez à 3 g par jour, tous les jours. La créatine est réservée aux adultes et déconseillée en cas de maladie rénale.
Phase de charge ou pas, quatre prises par jour, c’est quatre occasions de croiser un repas carné. Une créatine kasher, cacher et casher, mais surtout parvé, s’adapte à tous vos repas sans calcul.
Pour tout savoir : notre guide complet de la créatine, 3 g ou 5 g par jour ? et quand la prendre.
Le dossier créatine
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Sans phase de charge
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Questions fréquentes
La phase de charge est-elle obligatoire ?
Non. Avec 3 g par jour, les muscles atteignent le même niveau de saturation en trois à quatre semaines environ. La phase de charge permet seulement d’y arriver plus vite, en une semaine, au prix de plus de troubles digestifs.
La phase de charge fait-elle prendre du poids ?
Elle provoque une prise de poids plus rapide, généralement un à deux kilos, liée à l’eau stockée dans les muscles avec la créatine. Ce n’est pas de la graisse. Sans phase de charge, cette prise d’eau est plus progressive.
Faut-il refaire une phase de charge après une pause ?
Ce n’est pas nécessaire. Après une pause de plus d’un mois, les réserves reviennent à leur niveau de départ. Vous pouvez simplement reprendre à 3 g par jour, ou refaire une phase de charge courte si vous voulez un effet rapide.
Peut-on faire une phase de charge avec 10 g par jour ?
Oui, c’est un compromis utilisé par certains : 10 g par jour pendant 10 à 14 jours, avec moins de troubles digestifs qu’à 20 g. Le résultat final reste le même qu’avec 3 g par jour sur un mois.
Sources
- Hultman E. et al., « Muscle creatine loading in men », Journal of Applied Physiology, 1996.
- Kreider R. B. et al., « ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Règlement (UE) n° 432/2012, allégation de santé autorisée pour la créatine (3 g par jour).
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Créatine réservée aux adultes pratiquant des exercices physiques intenses. Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
