Quand on pense vitamine C, on pense orange. Pourtant, plusieurs légumes et petits fruits en contiennent deux à trois fois plus. Et un détail change tout : la vitamine C est fragile. Elle craint la chaleur, l’eau de cuisson, l’air et le temps. Bien choisir ses aliments compte autant que bien les préparer. Voici le guide pratique.
Les meilleures sources sont le poivron, le cassis, le persil, le kiwi, les choux et les agrumes. Pour garder leur vitamine C, mangez-en une partie crue, préférez la vapeur ou le micro-ondes à l’eau bouillante, et coupez-les au dernier moment.
trois fois plus de vitamine C que l’orange
selon la cuisson
le réflexe le plus simple
Le classement des aliments les plus riches
Teneurs moyennes pour 100 g d’aliment cru, en ordre de grandeur, d’après la table Ciqual de l’ANSES :
| Aliment | Vitamine C pour 100 g | Bon à savoir |
|---|---|---|
| Goyave | Plus de 200 mg | Rare en France, mais imbattable |
| Persil frais | Environ 170 à 190 mg | On en mange peu, mais c’est un bon appoint |
| Cassis | Environ 180 mg | Aussi en surgelé |
| Poivron rouge | Environ 150 mg | Le champion du quotidien |
| Chou kale | Environ 100 à 120 mg | Cru en salade, massé avec un peu d’huile |
| Brocoli | Environ 90 mg | Vapeur courte |
| Kiwi vert | Environ 80 à 90 mg | Un fruit, une bonne partie du besoin |
| Chou de Bruxelles | Environ 80 mg | Rôti ou vapeur |
| Fraise | Environ 60 mg | Crue, de saison |
| Orange, citron | Environ 50 mg | Faciles et toute l’année |
| Chou-fleur | Environ 45 mg | Cru en bouquets ou vapeur |
| Tomate | Environ 15 mg | Modeste, mais consommée souvent |
Les teneurs varient avec la variété, la maturité, la saison et la conservation. Ce tableau donne des repères, pas des valeurs exactes.
Pourquoi la cuisson fait fondre la vitamine C
La vitamine C a deux points faibles : elle se dissout dans l’eau et elle se dégrade à la chaleur et à l’air. Quand on fait bouillir des légumes, une grande partie part dans l’eau de cuisson, que l’on jette.
Une étude coréenne publiée en 2017 a comparé quatre modes de cuisson sur plusieurs légumes : blanchiment, ébullition, micro-ondes et vapeur. La part de vitamine C conservée allait de 0 % à 91 % selon le légume et la méthode. De manière générale, le micro-ondes préservait le mieux la vitamine C, et l’ébullition le moins.
Les bons gestes en cuisine
| Geste | Pourquoi |
|---|---|
| Manger une partie des légumes crus | Aucune perte à la cuisson |
| Cuire à la vapeur ou au micro-ondes, peu d’eau | Moins de vitamine dissoute |
| Cuire peu de temps, garder du croquant | Moins de dégradation par la chaleur |
| Garder l’eau de cuisson pour une soupe | On récupère la vitamine passée dans l’eau |
| Couper et presser au dernier moment | Moins d’oxydation à l’air |
| Ajouter le jus de citron et le persil en fin de cuisson | Vitamine C intacte |
| Conserver au frais et consommer vite | Les teneurs baissent au fil des jours |
Les légumes et fruits surgelés sont souvent blanchis puis congelés très vite après la récolte. Ils perdent un peu de vitamine C au blanchiment, mais la conservent ensuite bien. Un sachet de brocoli ou de cassis surgelé peut être plus riche qu’un légume frais resté une semaine au réfrigérateur.
Des idées simples, côté cuisine juive
- Salade de poivrons crus au citron et au persil, en entrée du repas de Chabbat.
- Taboulé généreux en persil et citron : le persil y est un ingrédient principal, pas une décoration.
- Chakchouka : ajoutez une poignée de poivron cru émincé au moment de servir.
- Salade d’oranges à la cannelle, un dessert léger après un repas carné.
- Brocoli vapeur avec un filet d’huile d’olive et de citron.
Les légumes feuillus, le persil, le brocoli ou les choux demandent une vérification attentive des insectes, selon les règles de la cacheroute. Qu’on écrive kasher, cacher ou casher, les légumes surgelés certifiés « contrôlés » simplifient beaucoup cette étape, surtout pour le persil et le brocoli.
Quand l’assiette ne suffit pas
L’hiver, en voyage, pendant les fêtes où l’on mange surtout des plats mijotés, ou avec des enfants difficiles, il n’est pas toujours facile de manger des crudités chaque jour. Un complément de vitamine C peut alors aider à tenir l’objectif. Pour connaître la bonne dose, lisez notre article combien de vitamine C par jour.
Le complément de l’assiette
Vitamine C Haute Dose
Le complément de l’assiette : 1 g par jour, à diluer dans l’eau froide ou un jus, jamais dans une boisson bouillante. Goût orange, sans sucre, cacher Laméhadrin.
Questions fréquentes
Le jus d’orange en bouteille contient-il encore de la vitamine C ?
Oui, souvent, mais moins qu’un jus fraîchement pressé, et il apporte beaucoup de sucre. Un fruit entier reste le meilleur choix.
Faut-il boire son jus pressé tout de suite ?
C’est mieux. La vitamine C commence à s’oxyder dès que le fruit est pressé, même si la perte reste modérée sur quelques heures au frais.
La pomme de terre est-elle une source de vitamine C ?
Elle en contient un peu, et comme on en mange souvent, elle contribue aux apports. Cuite à l’eau et épluchée, elle en perd une partie.
Peut-on cuire avec de la vitamine C en poudre ?
Ce n’est pas utile : la chaleur la dégraderait. Ajoutez-la plutôt dans une boisson froide, un yaourt ou une compote.
Sources
- Lee S et al. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol, 2017. doi:10.1007/s10068-017-0281-1
- ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 2013. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
