Les études utilisent le plus souvent 2,5 à 10 g de collagène hydrolysé par jour. Pour la peau, 2,5 à 5 g suffisent dans plusieurs essais ; pour les articulations et les tendons, on vise plutôt 5 à 10 g ; associé à la musculation chez les seniors, certaines études montent à 15 g. L’essentiel est de prendre sa dose tous les jours, pendant au moins 8 à 12 semaines.
Une cuillère, deux, une demi ? Sur les emballages, les recommandations varient du simple au quadruple. Ce n’est pas un hasard : les études ont testé des doses différentes selon l’objectif recherché. Voici comment s’y retrouver.
plusieurs essais
et tendons
chez les seniors
quotidienne
Les doses étudiées, objectif par objectif
| Objectif | Doses étudiées | Durée des études |
|---|---|---|
| Hydratation et élasticité de la peau | 2,5 à 10 g par jour | 8 à 12 semaines |
| Confort articulaire à l’effort | 5 à 10 g par jour | 12 à 24 semaines |
| Tendons et ligaments | 5 à 15 g, souvent avant l’effort | Plusieurs mois |
| Masse musculaire, avec musculation | 15 g par jour | 12 semaines |
| Ongles | 2,5 g par jour | 24 semaines |
Ces résultats concernent des collagènes hydrolysés précis, testés dans des études parfois financées par les fabricants. Ils donnent des repères, pas des garanties. En Europe, aucune allégation santé n’est d’ailleurs autorisée pour le collagène à ce jour.
Pourquoi plus n’est pas toujours mieux
Le collagène est une protéine. Au-delà des doses étudiées, l’organisme l’utilise comme n’importe quelle autre source de protéines : il ne « fabrique » pas davantage de collagène pour autant. Prendre 20 g au lieu de 10 g pour la peau n’a pas montré de bénéfice supplémentaire.
À l’inverse, une dose trop faible, comme dans certaines gélules à 500 mg, a peu de chances d’avoir un effet : il faudrait en avaler une dizaine par jour pour atteindre les doses étudiées. C’est pourquoi la poudre est la forme la plus adaptée.
Comment mesurer sa dose
- Une cuillère à soupe rase de poudre représente environ 7 à 10 g, selon la finesse du produit.
- Une cuillère à café rase, environ 2,5 à 3 g.
- Le plus fiable reste la doseuse fournie, ou une pesée la première fois avec une balance de cuisine.
Le collagène hydrolysé se dissout dans un café, un thé, un jus, un yaourt ou une soupe, chaude comme froide.
Collagène et apport en protéines
10 g de collagène apportent environ 9 g de protéines. Mais c’est une protéine incomplète, pauvre en certains acides aminés essentiels. Elle complète votre alimentation sans remplacer la viande, le poisson, les œufs, les laitages ou les légumineuses.
Qui doit être prudent ?
- les personnes allergiques au poisson, pour un collagène marin ;
- les personnes souffrant d’insuffisance rénale, qui doivent surveiller leur apport total en protéines ;
- les femmes enceintes ou qui allaitent, faute d’études spécifiques : demandez l’avis de votre médecin.
2,5 g, 5 g ou 10 g : peu importe la dose si l’origine pose problème. La plupart des collagènes sont bovins ou porcins. Un collagène kasher, cacher ou casher, c’est d’abord une espèce identifiée et une certification nommée.
Pour tout savoir sur le collagène marin, ses bienfaits et sa certification, lisez notre guide complet du collagène marin casher.
Le dossier collagène
- Collagène Marin Casher : Bienfaits, Dosage et Certification Laméhadrin
- Milkshake Protéiné au Collagène : Recette Cacher en 5 Minutes
- Brownie Peu Sucré au Collagène : Recette Cacher Fondante
- Peau qui se Relâche après 50 Ans : le Collagène Marin Est-il la Solution ?
- Collagène : Combien de Temps Avant de Voir les Résultats ?
- Collagène Marin ou Bovin : Lequel Choisir ?
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Collagène Marin, facile à doser
Collagène de type I hydrolysé, issu de poissons cachers, sans goût. Une dose dans votre café du matin.
Questions fréquentes
Quelle est la dose minimale de collagène efficace ?
Les plus petites doses ayant montré un effet sur la peau dans des études contrôlées sont de 2,5 g par jour, avec des collagènes hydrolysés spécifiques, pendant au moins huit semaines. Pour les articulations, les études utilisent plutôt 5 à 10 g. En dessous de 2 g par jour, les preuves manquent.
Peut-on prendre 20 g de collagène par jour ?
C’est sans danger chez un adulte en bonne santé, mais rarement utile. Au-delà des doses étudiées, le collagène est simplement utilisé comme source de protéines. Il vaut mieux viser la dose adaptée à votre objectif et la prendre régulièrement.
Faut-il augmenter la dose avec l’âge ?
Les études chez les plus de 50 ans utilisent des doses comparables pour la peau, entre 2,5 et 10 g. Chez les seniors qui font de la musculation, certaines études ont utilisé 15 g. L’important, avec l’âge, est surtout de couvrir ses besoins totaux en protéines.
Faut-il faire des pauses ?
Aucune donnée n’impose de pause. Le collagène peut se prendre au long cours. Beaucoup de personnes font des cures de trois mois, puis évaluent le résultat. Les bénéfices observés dans les études tendent à diminuer quelques semaines après l’arrêt.
Sources
- de Miranda R. B. et al., « Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis », International Journal of Dermatology, 2021.
- Proksch E. et al., « Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology », Skin Pharmacology and Physiology, 2014.
- Clark K. L. et al., « 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain », Current Medical Research and Opinion, 2008.
- Zdzieblik D. et al., « Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men », British Journal of Nutrition, 2015.
- Hexsel D. et al., « Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails », Journal of Cosmetic Dermatology, 2017.
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Contient du poisson. Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
