Pour prendre du muscle avec un entraînement en résistance, visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Au-delà de 2,2 g par kilo, le bénéfice supplémentaire est négligeable. Pour une personne de 75 kg, cela représente environ 120 g par jour, répartis en trois à cinq repas.
Les protéines contribuent à l’augmentation de la masse musculaire. Mais combien en faut-il vraiment ? Les recommandations varient du simple au triple selon les sources. Voici ce que montre la recherche, et comment l’appliquer concrètement.
Ce que disent les études
Une méta-analyse de référence, publiée en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine et portant sur 49 essais, a montré que les gains de masse musculaire liés à l’entraînement augmentent avec l’apport en protéines jusqu’à environ 1,6 g par kilo et par jour. Au-delà, l’effet plafonne. Pour tenir compte des différences individuelles, les auteurs suggèrent qu’aller jusqu’à 2,2 g par kilo peut être utile à certains.
La Société internationale de nutrition sportive recommande, de son côté, 1,4 à 2 g par kilo et par jour pour les personnes qui s’entraînent.
Calculer vos besoins
| Poids | 1,6 g par kg | 2 g par kg |
|---|---|---|
| 55 kg | 88 g | 110 g |
| 65 kg | 104 g | 130 g |
| 75 kg | 120 g | 150 g |
| 85 kg | 136 g | 170 g |
| 95 kg | 152 g | 190 g |
En cas de surpoids important, calculez plutôt sur votre poids visé ou sur votre masse maigre : sinon, le chiffre est surestimé.
Répartir sur la journée
Le muscle utilise mieux les protéines réparties en plusieurs prises qu’en un seul gros repas. Repère courant : environ 0,4 g par kilo et par repas, soit 25 à 40 g, sur trois à cinq repas. Un petit-déjeuner à 10 g de protéines et un dîner à 70 g, c’est moins efficace que trois repas à 35 g.
Où trouver ses protéines en mangeant cacher
| Aliment | Portion | Protéines environ | Statut |
|---|---|---|---|
| Blanc de poulet | 150 g cuit | 45 g | Carné |
| Bœuf maigre | 150 g cuit | 40 g | Carné |
| Saumon | 150 g | 30 g | Parvé |
| Thon en conserve | 1 boîte (140 g égoutté) | 35 g | Parvé |
| Œufs | 3 œufs | 18 g | Parvé |
| Fromage blanc ou skyr | 200 g | 16 à 20 g | Lacté |
| Lentilles cuites | 200 g | 18 g | Parvé |
| Tofu | 150 g | 18 à 22 g | Parvé |
| Impact Protéines | 1 portion (20 g) | 16 g | Parvé |
Une journée type à 120 g
- Petit-déjeuner : omelette de 3 œufs, pain complet, fruit. Environ 25 g.
- Déjeuner : 150 g de poulet, riz, légumes. Environ 45 g.
- Après l’entraînement : un shake d’Impact Protéines avec une banane. Environ 17 g.
- Dîner : 150 g de saumon, lentilles, salade. Environ 35 g.
Avec une protéine parvé, le shake trouve sa place même entre deux repas de viande. Pour bien choisir sa protéine, lisez notre guide des protéines en poudre.
Plus de protéines ne remplace pas l’entraînement
Sans entraînement en résistance progressif, augmenter les protéines ne fait pas prendre de muscle. Il faut aussi assez de calories, et du sommeil : c’est pendant la nuit que la récupération se fait.
Le calcul est simple, l’organisation l’est moins quand viande et laitages ne se mélangent pas. Une protéine kasher, cacher et casher, surtout parvé, comble l’écart sans casser la règle. Et la créatine, parvé elle aussi, complète bien le tableau : lisez notre guide de la créatine.
Le dossier protéines
- Compléments Sportifs Casher : le Guide par Discipline et par Profil
- Compléments pour Sportifs Casher : Musculation, Performance et Récupération
- Protéines en Poudre : le Guide Complet pour Bien Choisir
- Whey ou Protéine Végétale : Quelles Différences, Laquelle Choisir ?
- Protéine Parvé : Pourquoi c’est Essentiel Quand on Mange Cacher
Protéine parvé
16 g de protéines, 0,01 g de sucre
Pois, riz et collagène marin, certifiés Cacher Laméhadrin Parvé. Vanille, pâte à tartiner ou nature.
Questions fréquentes
Trop de protéines, est-ce dangereux ?
Chez l’adulte en bonne santé, des apports de 2 g par kilo et par jour n’ont pas montré d’effet néfaste sur les reins. En cas de maladie rénale, l’apport doit en revanche être encadré par un médecin. Au-delà de 2,2 g par kilo, le bénéfice pour le muscle est négligeable.
Faut-il plus de protéines en sèche ?
Oui. En période de déficit calorique, un apport plus élevé, jusqu’à 2,2 g par kilo, aide à préserver la masse musculaire. Les protéines rassasient aussi davantage, ce qui facilite le régime.
Les femmes ont-elles besoin de moins de protéines ?
Les besoins se calculent par kilo de poids corporel, quel que soit le sexe. Une femme de 60 kg qui fait de la musculation vise donc environ 95 g par jour. Les femmes enceintes ont des besoins spécifiques à discuter avec leur médecin.
Les protéines végétales comptent-elles autant ?
Oui, si elles sont variées ou associées. Une protéine végétale isolée peut manquer d’un acide aminé essentiel, mais l’association pois et riz, ou légumineuses et céréales, apporte un profil complet. Certains spécialistes conseillent d’augmenter légèrement l’apport total en alimentation 100 % végétale.
Sources
- Morton R. W. et al., « A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength », British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Jäger R. et al., « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Schoenfeld B. J., Aragon A. A., « How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Règlement (UE) n° 432/2012, allégations de santé autorisées (protéines).
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
