Pendant la grossesse, on entend beaucoup parler d’acide folique, de fer et d’iode. Le DHA est moins connu, et pourtant il fait partie des nutriments les mieux étudiés de cette période. C’est un oméga-3 à longue chaîne, très présent dans le cerveau et la rétine. Voici ce qu’il faut savoir pour faire le bon choix, avec votre médecin ou votre sage-femme.
Pendant la grossesse et l’allaitement, les autorités européennes retiennent 200 mg de DHA par jour en plus de l’apport conseillé à tout adulte (250 mg d’EPA et de DHA). Le poisson gras en apporte, mais certains doivent être limités. L’huile d’algue est une source de DHA sans poisson, simple à trouver en version cacher.
pendant la grossesse
la revue Cochrane 2018
dans ces essais
Pourquoi le DHA compte pendant la grossesse
Le cerveau et les yeux du bébé se développent très vite pendant le troisième trimestre. Le DHA est l’un de leurs matériaux de construction : il entre dans la composition des membranes des neurones et des cellules de la rétine. Le fœtus le reçoit de sa mère, à travers le placenta, puis par le lait maternel après la naissance.
C’est ce que reconnaît l’Union européenne : la consommation de DHA par la mère contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson allaité. L’effet est obtenu avec 200 mg de DHA par jour, en plus de l’apport recommandé pour un adulte.
Ce que disent les études
En 2018, la collaboration Cochrane a publié une revue de référence. Elle réunit 70 essais randomisés et près de 20 000 femmes enceintes, comparant un apport d’oméga-3 à longue chaîne (compléments ou aliments) à un placebo ou à l’absence d’apport.
- Les naissances avant 37 semaines étaient un peu moins fréquentes : 11,9 % contre 13,4 % (risque relatif 0,89).
- Les naissances avant 34 semaines étaient nettement moins fréquentes : 2,7 % contre 4,6 % (risque relatif 0,58).
- Les bébés de faible poids de naissance étaient un peu moins nombreux.
- À l’inverse, les grossesses prolongées au-delà de 42 semaines étaient un peu plus fréquentes.
Les auteurs jugent ces résultats de bonne qualité pour la prématurité. Ils rappellent toutefois que beaucoup de femmes ont déjà des apports suffisants, et que l’intérêt est sans doute plus grand chez celles qui mangent peu de poisson. C’est un point à discuter avec le professionnel qui suit votre grossesse.
Le poisson pendant la grossesse : oui, mais lequel ?
En France, il est conseillé de manger du poisson deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras, y compris pendant la grossesse. Mais certaines espèces accumulent le mercure. Les recommandations officielles demandent aux femmes enceintes et allaitantes de limiter les grands prédateurs (thon, bar, brochet, par exemple) et d’éviter l’espadon et le requin.
Pour qui mange cacher, une partie de ces poissons est de toute façon exclue, faute d’écailles. Restent les sardines, maquereaux, harengs ou saumon, de bonnes sources de DHA. Encore faut-il les aimer, et les supporter quand les nausées s’en mêlent.
Au premier trimestre, beaucoup de femmes ne supportent plus l’odeur du poisson, ni les renvois des gélules d’huile de poisson. Une huile d’algue n’a pas ce goût : c’est souvent ce qui fait la différence pour tenir dans la durée.
Quelle source de DHA quand on mange cacher ?
| Source | DHA | Points d’attention |
|---|---|---|
| Sardine, maquereau, hareng, saumon | Bonne source | Poisson cacher à vérifier ; goût mal toléré en début de grossesse |
| Huile de poisson en gélules | Variable selon le produit | Certification, gélatine de la capsule, poisson et viande |
| Huile d’algue | Souvent riche en DHA | Vérifier la dose de DHA et la certification |
| Noix, lin, colza | Pratiquement pas | Apportent de l’ALA, mal converti en DHA |
L’huile d’algue a un avantage particulier : elle est souvent plus riche en DHA qu’en EPA. C’est justement le DHA qui est mis en avant pendant la grossesse. Une étude a montré que le DHA d’algue fait monter le DHA sanguin autant que le saumon cuit (voir notre article algue ou poisson ?).
Les exigences de cacheroute ne changent pas pendant la grossesse, mais le besoin de simplicité augmente. Une huile d’algue certifiée parvé évite toutes les vérifications liées au poisson. Que vous écriviez kasher, cacher ou casher, regardez surtout la certification du produit fini, capsule comprise.
Les bons réflexes
- Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme avant de commencer, surtout si vous prenez un traitement anticoagulant.
- Regardez votre multivitamine de grossesse : certaines contiennent déjà du DHA, d’autres non. Inutile de cumuler sans le savoir.
- Lisez la dose de DHA par gélule, pas la quantité d’huile.
- Continuez pendant l’allaitement si votre professionnel de santé le conseille : le DHA passe dans le lait.
Pour l’ensemble des besoins de cette période, voyez aussi notre guide sur les vitamines de grossesse cachers.
DHA d’algue, sans poisson
Oméga-3 d’algues marines, certifié Laméhadrin Parvé
Huile d’algues marines riche en DHA et EPA. Sans goût de poisson, 2 capsules par jour. Demandez l’avis de votre médecin pendant la grossesse.
Questions fréquentes
À partir de quand prendre du DHA ?
Les essais ont souvent commencé avant 20 semaines de grossesse. Le moment idéal se discute avec votre médecin ou votre sage-femme, parfois dès le désir de grossesse.
Le DHA remplace-t-il l’acide folique ?
Non. Ce sont deux nutriments différents. L’acide folique reste recommandé avant la conception et en début de grossesse.
Peut-on en prendre trop ?
L’Autorité européenne de sécurité des aliments considère que jusqu’à 1 g de DHA par jour en complément est sans risque pendant la grossesse. Restez sur la dose indiquée par votre professionnel de santé.
L’huile d’algue convient-elle pendant l’allaitement ?
Oui, c’est une source de DHA comme une autre. Le DHA consommé par la mère passe dans le lait maternel.
Sources
- Middleton P et al. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev, 2018. doi:10.1002/14651858.CD003402.pub3
- Arterburn LM et al. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc, 2008. doi:10.1016/j.jada.2008.04.020
- EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal, 2012. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
- Règlement (UE) n° 432/2012 et n° 440/2011, allégations de santé autorisées (DHA, grossesse).
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme. Pendant la grossesse, ne commencez aucun complément sans en parler à un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
