Pendant longtemps, « oméga-3 » voulait dire « huile de poisson ». Aujourd’hui, une autre source s’impose : l’huile de microalgues. Elle séduit les végétariens, les personnes qui ne supportent pas le goût du poisson, et de plus en plus de familles qui mangent cacher. Mais une question revient souvent : est-elle aussi efficace ? Voici la réponse, études à l’appui.
Oui, pour le DHA. Une étude randomisée a montré que le DHA d’huile d’algue en gélules et celui du saumon cuit font monter le taux de DHA dans le sang de la même façon. Ce sont les mêmes molécules : les poissons les tirent eux-mêmes des algues.
seuil de l’allégation « cœur »
algue comme saumon
l’algue est végétale
D’où viennent vraiment les oméga-3 du poisson ?
C’est le point de départ de toute la question. Le saumon, le maquereau ou la sardine sont riches en DHA et en EPA, mais ils ne les fabriquent pas, ou très peu. Ces acides gras sont produits par des microalgues marines, mangées par le plancton, lui-même mangé par les petits poissons, puis par les plus gros. Les oméga-3 remontent ainsi toute la chaîne alimentaire et s’accumulent dans la graisse des poissons.
L’huile d’algue court-circuite cette chaîne. On cultive des microalgues (le plus souvent Schizochytrium) en cuve fermée, puis on en extrait l’huile. On obtient directement la source d’origine des oméga-3 marins, sans passer par le poisson.
Les mêmes molécules, vraiment ?
Oui. Le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque) sont des molécules précises. Un DHA issu d’une algue est chimiquement identique à un DHA issu d’un saumon. Ce qui peut varier d’un produit à l’autre, ce n’est pas la molécule, mais :
- la quantité de DHA et d’EPA par gélule ;
- le rapport entre DHA et EPA : les huiles d’algue sont souvent plus riches en DHA qu’en EPA, alors que l’huile de poisson contient en général davantage d’EPA ;
- la fraîcheur de l’huile, c’est-à-dire sa protection contre l’oxydation.
Ce que montrent les études
Algue contre saumon : l’étude de référence
En 2008, une équipe américaine a comparé deux groupes d’adultes en bonne santé pendant deux semaines. Le premier recevait 600 mg de DHA par jour en gélules d’huile d’algue, le second la même quantité de DHA sous forme de saumon cuit. Résultat : dans les deux groupes, le DHA a augmenté d’environ 80 % dans le plasma et de 25 % dans les globules rouges. Les chercheurs concluent que les deux sources sont équivalentes pour apporter du DHA à l’organisme.
L’algue, seule vraie alternative végétale
Une revue systématique de 2014 a passé en revue les sources végétales d’oméga-3. Son constat est net : l’ALA des huiles de lin, de noix ou de chia n’est pratiquement pas converti en DHA par l’organisme. Les huiles de microalgues, elles, font monter significativement le DHA dans le sang. Pour qui ne mange pas de poisson, c’est la seule source végétale directe de DHA.
Ils apportent de l’ALA, un oméga-3 utile en soi : il contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. Mais le corps le transforme très mal en EPA et presque pas en DHA. Manger des noix ne remplace donc pas le poisson ou l’huile d’algue pour le DHA.
Algue ou poisson : le comparatif
| Huile de poisson | Huile d’algue | |
|---|---|---|
| DHA | Oui | Oui, souvent majoritaire |
| EPA | Oui, souvent majoritaire | Oui, en quantité variable |
| Goût, renvois | Renvois de poisson fréquents | Pas de goût de poisson |
| Contaminants marins | Huile purifiée à vérifier | Culture en cuve fermée |
| Végétarien, végan | Non | Oui, si la capsule est végétale |
| Cacheroute | Espèces, fabrication et capsule à contrôler | Pas d’espèce à vérifier ; parvé |
Pourquoi l’algue simplifie la cacheroute
Nous l’avons détaillé dans notre guide des oméga-3 cachers : une huile de poisson soulève plusieurs questions. Toutes les espèces du mélange ont-elles nageoires et écailles ? La fabrication est-elle surveillée ? La capsule est-elle en gélatine, et de quelle origine ?
Il y a aussi la question du poisson et de la viande. Beaucoup ont l’habitude de ne pas consommer de poisson avec de la viande. Avec une huile de poisson, certains préfèrent prendre leur gélule à distance d’un repas carné ; renseignez-vous auprès de votre rav sur votre pratique.
Une algue n’a ni espèce à identifier ni écailles à vérifier. Une huile d’algue certifiée est parvé, que vous l’écriviez kasher, cacher ou casher. Elle se prend avec un repas lacté comme avec un repas carné. Seule exigence : la certification du produit fini, capsule comprise.
Combien en prendre ?
En Europe, l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale à partir de 250 mg par jour. Le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale et d’une vision normales, également à partir de 250 mg de DHA par jour. Pour un adulte, l’ANSES recommande environ 500 mg par jour d’EPA et de DHA au total, dont 250 mg de DHA.
Deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, couvrent une bonne partie de ces besoins. Un complément devient utile si vous mangez peu ou pas de poisson.
Comment bien choisir son huile d’algue
- Lisez la dose réelle de DHA et d’EPA par gélule, pas la quantité d’huile totale.
- Vérifiez la capsule : elle doit être d’origine végétale pour un produit végan, et certifiée pour un produit cacher.
- Cherchez un antioxydant (vitamine E, extrait de romarin) : les oméga-3 s’oxydent facilement.
- Conservez le pot fermé, au frais et à l’abri de la lumière.
- Prenez-le au cours d’un repas : les oméga-3 sont des graisses, ils s’absorbent mieux avec un repas.
D’algues marines, sans poisson
Oméga-3 d’algues marines, certifié Laméhadrin Parvé
Huile d’algues marines riche en DHA et EPA : 250 mg pour 2 capsules. 120 capsules molles, 2 mois, sans goût de poisson.
Questions fréquentes
L’huile d’algue contient-elle autant d’EPA que l’huile de poisson ?
Souvent moins : la plupart des huiles d’algue sont plus riches en DHA. Regardez la répartition DHA/EPA sur l’étiquette.
Peut-on donner de l’huile d’algue à un enfant ?
Il existe des formules adaptées aux enfants. Demandez l’avis de votre pédiatre pour la dose.
Et pendant la grossesse ?
La consommation de DHA par la mère contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus, avec 200 mg de DHA par jour en plus de l’apport recommandé pour un adulte. L’huile d’algue est une source pratique de DHA ; parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme.
Faut-il prendre ses oméga-3 au repas ?
Oui, de préférence. Un repas qui contient un peu de matière grasse aide à leur absorption.
Sources
- Arterburn LM et al. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc, 2008. doi:10.1016/j.jada.2008.04.020
- Lane K et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr, 2014. doi:10.1080/10408398.2011.596292
- Règlement (UE) n° 432/2012, liste des allégations de santé autorisées (EPA, DHA, ALA).
- ANSES, Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, 2011.
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
