Les deux sont des formes bien absorbées. Le bisglycinate est le plus doux pour l’intestin : c’est le meilleur choix pour une cure longue ou un ventre sensible. Le citrate est un peu moins cher et peut accélérer le transit, ce qui est utile en cas de constipation, gênant sinon.
Oxyde, chlorure, marin, citrate, malate, bisglycinate : face à la liste, on s’y perd. Parmi toutes ces formes, deux reviennent dans la plupart des recommandations. Voici comment les départager.
Deux formes, deux structures
- Le citrate de magnésium associe le magnésium à l’acide citrique, présent dans les agrumes. C’est un sel organique, soluble dans l’eau.
- Le bisglycinate de magnésium lie chaque atome de magnésium à deux molécules de glycine, un acide aminé. On parle de forme « chélatée ».
Le comparatif
| Critère | Bisglycinate | Citrate |
|---|---|---|
| Absorption | Bonne | Bonne |
| Tolérance digestive | Excellente | Moyenne, effet laxatif possible |
| Magnésium élément | Environ 14 % du poids | Environ 11 à 16 % selon la forme |
| Taille des gélules | Moyenne | Moyenne |
| Prix | Un peu plus élevé | Plus abordable |
| Atout particulier | Apport de glycine | Utile en cas de transit paresseux |
| Idéal pour | Cure longue, ventre sensible, prise le soir | Constipation, budget serré |
L’absorption : match nul ou presque
Les études comparatives montrent que les formes organiques, comme le citrate et le bisglycinate, sont nettement mieux absorbées que l’oxyde de magnésium. Entre citrate et bisglycinate, les différences mesurées sont faibles et dépendent des études. Ce n’est donc pas l’absorption qui doit guider votre choix, mais la tolérance.
La tolérance : l’avantage du bisglycinate
Le magnésium non absorbé attire l’eau dans l’intestin, ce qui provoque l’effet laxatif bien connu. Le citrate y est plus sujet, surtout à dose élevée. Le bisglycinate, lui, est très rarement en cause. C’est pourquoi il est souvent conseillé aux personnes qui ont déjà mal toléré du magnésium, ou qui veulent faire une cure de plusieurs mois.
Quand préférer le citrate ?
- en cas de constipation, où son léger effet sur le transit devient un avantage ;
- si vous cherchez la solution la plus économique ;
- en poudre à diluer, où il se dissout bien.
Quand préférer le bisglycinate ?
- en cas d’intestin sensible ou de syndrome de l’intestin irritable ;
- pour une cure longue ou au long cours ;
- pour une prise le soir, dans une routine de détente ;
- si vous avez déjà eu des troubles digestifs avec un autre magnésium.
Le bon calcul
Comparez toujours la quantité de magnésium élément par dose, et non le poids total du sel. Une gélule de 500 mg de bisglycinate n’apporte qu’environ 70 mg de magnésium. Une étiquette sérieuse indique les deux valeurs.
Quelle que soit la forme, le magnésium arrive rarement seul : gélule, vitamine B6, excipients. C’est là que se joue la cacheroute. Kasher, cacher ou casher, le bon magnésium est celui qui affiche aussi son certificateur.
Pour aller plus loin : notre guide complet du magnésium bisglycinate, notre comparatif des magnésiums de pharmacie, et le meilleur moment pour le prendre.
Le dossier magnésium
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Questions fréquentes
Quelle forme de magnésium est la mieux absorbée ?
Les formes organiques, comme le bisglycinate, le citrate, le malate ou le glycérophosphate, sont nettement mieux absorbées que l’oxyde ou le magnésium marin. Entre elles, les différences sont faibles. Le choix se fait surtout sur la tolérance digestive et le prix.
Le citrate de magnésium fait-il aller aux toilettes ?
Il peut accélérer le transit, surtout à dose élevée. C’est un avantage en cas de constipation, un inconvénient sinon. Le bisglycinate est beaucoup moins concerné, ce qui en fait la forme préférée des intestins sensibles.
Peut-on passer du citrate au bisglycinate ?
Oui, sans précaution particulière. Gardez une dose équivalente en magnésium élément. Si vous aviez des troubles digestifs avec le citrate, ils disparaissent généralement en quelques jours avec le bisglycinate.
Le bisglycinate fait-il dormir ?
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, et la glycine est étudiée pour la qualité du sommeil. Mais le bisglycinate n’est pas un somnifère, et les quantités de glycine apportées sont modestes. Il s’intègre bien dans une routine du soir.
Sources
- Walker A. F. et al., « Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study », Magnesium Research, 2003.
- Schuchardt J. P., Hahn A., « Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium », Current Nutrition & Food Science, 2017.
- Règlement (UE) n° 432/2012, allégations de santé autorisées (magnésium).
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
