On les confond souvent. Pourtant, un probiotique, un prébiotique et un aliment fermenté ne jouent pas le même rôle. Les uns apportent des micro-organismes, les autres les nourrissent, les derniers sont le fruit de leur travail. Bonne nouvelle : la cuisine juive traditionnelle en est pleine, des cornichons malossol au yaourt maison. Voici comment s’y retrouver.
Un probiotique apporte des micro-organismes vivants, identifiés et étudiés. Un prébiotique est une fibre qui nourrit les bonnes bactéries de l’intestin. Un aliment fermenté a été transformé par des micro-organismes, qui sont parfois encore vivants. Les trois se complètent : variez-les.
souvent confondues
repère pour l’adulte
un objectif simple
Probiotique : des micro-organismes vivants et étudiés
Selon la définition retenue par les experts internationaux de l’ISAPP, un probiotique est un micro-organisme vivant qui, administré en quantité suffisante, procure un bénéfice à la santé. Trois conditions comptent : il doit être vivant, identifié jusqu’à la souche, et étudié à une dose précise.
C’est ce qui distingue un complément probiotique d’un simple aliment qui « contient des ferments ». Pour comprendre comment le choisir, lisez notre article lire une étiquette de probiotique.
Prébiotique : la nourriture des bonnes bactéries
Un prébiotique n’est pas vivant. C’est une substance, le plus souvent une fibre, que notre organisme ne digère pas, mais que certaines bactéries de l’intestin utilisent de façon sélective. En 2017, l’ISAPP en a donné une définition précise : un substrat utilisé sélectivement par les micro-organismes de l’hôte, avec un bénéfice pour la santé.
On en trouve naturellement dans de nombreux aliments :
- Ail, oignon, poireau : riches en fructanes (inuline).
- Artichaut, topinambour, chicorée : sources d’inuline.
- Banane peu mûre : amidon résistant.
- Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots.
- Avoine et orge : bêta-glucanes.
- Pommes de terre et riz cuits puis refroidis : une partie de l’amidon devient résistant.
Ces fibres peuvent donner des gaz au début. Augmentez-les progressivement.
Aliments fermentés : le travail des micro-organismes
Un aliment fermenté est transformé par des levures ou des bactéries : elles digèrent une partie des sucres et produisent des acides, des arômes et parfois des vitamines. Une revue de 2017 rappelle que ces aliments ont des intérêts au-delà de leurs micro-organismes : texture, conservation, digestibilité. Mais tous ne contiennent pas de ferments vivants au moment où on les mange.
| Aliment | Ferments vivants ? | Point cacheroute |
|---|---|---|
| Yaourt, lben, leben | Oui, s’il n’est pas pasteurisé après fermentation | Lacté ; certification du lait |
| Kéfir de lait | Oui | Lacté |
| Cornichons malossol, lacto-fermentés | Oui, s’ils sont au rayon frais et non pasteurisés | Parvé ; attention au vinaigre et aux arômes |
| Choucroute crue | Oui, si elle est crue | Parvé ; souvent vendue cuite avec de la charcuterie |
| Kimchi | Oui | Souvent fait avec sauce de poisson ou crevettes : certification indispensable |
| Miso, tempeh | Variable | Parvé ; à vérifier |
| Pain au levain | Non, la cuisson les détruit | Règles habituelles du pain |
| Cornichons au vinaigre | Non | Vinaigre à vérifier |
C’est la façon la plus simple et la moins chère d’avoir des aliments fermentés. Des légumes crus (chou, carottes, concombres), de l’eau, du sel (environ 20 à 30 g par litre), un bocal propre, et quelques jours à température ambiante. Les bactéries naturellement présentes font le reste. C’est la recette traditionnelle des cornichons malossol.
Comment les combiner au quotidien
- Au petit-déjeuner : flocons d’avoine (prébiotique) avec un yaourt nature (fermenté).
- Au déjeuner : une salade de lentilles à l’oignon (prébiotiques) et quelques cornichons lacto-fermentés.
- Au dîner : poireaux, artichauts ou topinambours en légume.
- Si vous prenez un probiotique, ces aliments lui offrent un environnement plus favorable.
Cornichons du shtetl, citrons confits du Maroc, yaourts de Turquie et d’Irak : les cuisines juives ont toujours fermenté. Qu’on écrive kasher, cacher ou casher, deux points de vigilance : le statut lacté des produits laitiers, et les ingrédients cachés de certains produits industriels (sauce de poisson du kimchi, arômes, vinaigre).
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Questions fréquentes
Faut-il choisir entre probiotiques et aliments fermentés ?
Non. Ils ne font pas la même chose. Les aliments fermentés s’intègrent à une alimentation variée ; un probiotique apporte une souche précise à dose connue.
Les compléments de fibres sont-ils des prébiotiques ?
Certains le sont, comme l’inuline. Commencez par les aliments : ils apportent aussi des vitamines et des minéraux.
Le vinaigre est-il un aliment fermenté ?
Oui, mais il ne contient plus de ferments vivants une fois filtré. Il reste un bon condiment.
Le kombucha est-il intéressant ?
C’est un thé fermenté, souvent sucré. Il peut contenir des ferments vivants, mais il est peu étudié. Vérifiez sa certification et sa teneur en sucre.
Sources
- Hill C et al. ISAPP consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2014. doi:10.1038/nrgastro.2014.66
- Gibson GR et al. ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2017. doi:10.1038/nrgastro.2017.75
- Marco ML et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol, 2017. doi:10.1016/j.copbio.2016.11.010
- ANSES. Les fibres alimentaires, repères de consommation.
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
