Fatigue, essoufflement, pâleur : le manque de fer est la carence la plus répandue dans le monde. Elle touche surtout les femmes, pendant les règles et la grossesse, les enfants en croissance, et les personnes qui mangent peu de viande. On entend souvent qu’il suffit d’ajouter de la vitamine C pour mieux absorber le fer. C’est vrai, mais avec des nuances importantes. Voici comment en tirer le meilleur parti.
La vitamine C augmente l’absorption du fer non héminique, celui des légumineuses, céréales et légumes. L’effet est net quand on la prend au même repas que le fer, surtout si ce repas contient des aliments qui freinent l’absorption. Sur l’ensemble de l’alimentation, l’effet est plus modeste. Elle ne remplace pas un traitement en cas de carence avérée.
héminique et non héminique
de phytates, dans une étude
et fer au même repas
Deux sortes de fer
Le fer de l’alimentation existe sous deux formes :
- Le fer héminique, dans la viande rouge, la volaille et le poisson. Il est bien absorbé, et peu influencé par le reste du repas.
- Le fer non héminique, dans les légumineuses, les céréales, les légumes verts, les œufs et les compléments. Il est beaucoup moins bien absorbé, et très sensible à ce qui l’accompagne.
C’est sur ce second type de fer que la vitamine C agit. Elle le transforme en une forme plus facile à absorber par l’intestin, et l’empêche de se lier aux substances qui le bloquent.
Ce que montrent les études
Repas par repas : un effet clair
En 1989, une équipe suédoise a mesuré l’absorption du fer de petits pains enrichis en phytates, des composés naturellement présents dans les céréales complètes et les légumineuses. Résultat : les phytates réduisaient l’absorption du fer de 18 % à faible dose, et jusqu’à 82 % à forte dose. L’ajout de vitamine C contrecarrait nettement ce frein.
Sur toute l’alimentation : un effet plus discret
En 2001, des chercheurs américains ont étudié des volontaires pendant plusieurs semaines, avec une alimentation complète, plus ou moins riche en vitamine C (de 51 à 247 mg par jour). L’absorption moyenne du fer n’était pas très différente d’une période à l’autre. Leur conclusion : l’effet de la vitamine C est bien moins marqué sur une alimentation variée que sur un repas isolé.
Ce qu’il faut retenir : la vitamine C aide vraiment, à condition d’être présente au bon repas, celui qui apporte le fer végétal.
Les aliments qui freinent l’absorption du fer
| Frein | Où le trouver | Que faire |
|---|---|---|
| Phytates | Céréales complètes, légumineuses, graines | Tremper, germer, ajouter de la vitamine C |
| Polyphénols (tanins) | Thé, café, vin rouge | Les boire une heure avant ou après le repas |
| Calcium | Produits laitiers, compléments de calcium | Ne pas les prendre au même moment qu’un complément de fer |
Dans beaucoup de familles, le thé à la menthe ou le café suit le repas. Les tanins qu’ils contiennent peuvent réduire nettement l’absorption du fer du repas. Si vous manquez de fer, décalez-les d’une heure.
Des repas cachers plus riches en fer
- Lentilles et tomates : une salade de lentilles avec des tomates crues et du persil.
- Houmous et poivrons : des bâtonnets de poivron rouge cru à tremper dans le houmous.
- Épinards et citron : un filet de jus de citron sur les épinards, juste avant de servir.
- Céréales du matin et kiwi : des flocons d’avoine avec un kiwi ou des fraises.
- Chakchouka : œufs, tomates et poivrons, un classique qui réunit fer et vitamine C.
- Un verre de jus d’orange ou de vitamine C diluée au repas riche en légumineuses.
Pour aller plus loin sur les besoins en fer, la fatigue et la grossesse, lisez notre guide sur le fer et l’anémie.
Avec un complément de fer
Si votre médecin vous a prescrit du fer, il vous indiquera comment le prendre. On conseille souvent de le prendre à distance du thé, du café et des produits laitiers. Certaines personnes l’accompagnent d’un verre de jus d’orange ou de vitamine C ; demandez à votre médecin ou à votre pharmacien si c’est utile dans votre cas.
La viande cachère est salée pour retirer le sang, mais elle reste une source de fer héminique : ce fer se trouve surtout dans le muscle lui-même. Que vous écriviez kasher, cacher ou casher, une viande rouge reste une bonne source de fer. Pour les repas végétariens et lactés, la vitamine C prend le relais.
Au repas riche en légumineuses
Vitamine C Haute Dose
La vitamine C augmente l’absorption du fer. Un pot familial de 365 g au goût orange, à diluer dans l’eau ou un jus.
Questions fréquentes
Faut-il prendre la vitamine C en même temps que le fer ?
Oui, c’est au même repas que l’effet est le plus net. Prise le matin quand le fer est au dîner, elle aide beaucoup moins.
Combien de vitamine C faut-il au repas ?
Les études utilisent souvent quelques dizaines à une centaine de milligrammes. Un demi-poivron cru ou un verre de jus d’orange en apportent déjà une bonne partie.
La vitamine C suffit-elle à corriger une anémie ?
Non. Une carence en fer se diagnostique par une prise de sang et se traite avec un médecin. La vitamine C n’est qu’un coup de pouce.
Le fer héminique a-t-il besoin de vitamine C ?
Beaucoup moins. Le fer de la viande et du poisson est bien absorbé seul. De plus, la viande aide à absorber le fer végétal servi au même repas.
Sources
- Hallberg L et al. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. Am J Clin Nutr, 1989. doi:10.1093/ajcn/49.1.140
- Cook JD, Reddy MB. Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. Am J Clin Nutr, 2001. doi:10.1093/ajcn/73.1.93
- Règlement (UE) n° 432/2012, allégations de santé autorisées (vitamine C, absorption du fer).
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de fatigue persistante, consultez votre médecin. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
