Depuis les livres du chimiste Linus Pauling dans les années 1970, la vitamine C à haute dose a ses adeptes. Certains en prennent plusieurs grammes par jour dès le premier éternuement. D’autres la croient capable de prévenir toutes les maladies de l’hiver. Qu’en est-il réellement ? Cinquante ans de recherche permettent aujourd’hui une réponse assez claire.
Au-delà de quelques centaines de milligrammes par jour, le corps absorbe moins bien la vitamine C et élimine l’excès dans les urines. Les fortes doses régulières ne réduisent pas le nombre de rhumes dans la population générale, mais raccourcissent un peu leur durée. Elles sont en général bien tolérées, avec quelques précautions, notamment pour les reins.
avec une prise régulière
dans la population générale
dans une étude suédoise
Le corps a ses limites
En 1996, des chercheurs américains des National Institutes of Health ont mesuré précisément ce que devient la vitamine C selon la dose. Ils ont donné à des volontaires des doses croissantes, de 30 mg à 2 500 mg par jour, en mesurant le sang, les cellules et les urines.
- Le sang et les globules blancs sont presque saturés vers 200 à 400 mg par jour.
- Au-delà de 500 mg en une prise, l’absorption diminue : une part croissante n’est pas absorbée.
- À 1 000 mg et plus, une grande partie de ce qui est absorbé repart dans les urines.
Autrement dit, doubler la dose ne double pas la vitamine C dans l’organisme. C’est une vitamine hydrosoluble, que le corps régule finement.
Vitamine C et rhume : la revue Cochrane
La question a été étudiée dans des dizaines d’essais. En 2013, une revue Cochrane les a réunis.
| Question | Résultat |
|---|---|
| Une prise régulière évite-t-elle les rhumes ? | Non, dans la population générale (plus de 10 000 participants) |
| Et chez les sportifs d’endurance et en grand froid ? | Oui : risque divisé par deux environ |
| Une prise régulière raccourcit-elle les rhumes ? | Un peu : −8 % chez l’adulte, −14 % chez l’enfant |
| La prendre au début du rhume aide-t-il ? | Pas d’effet constant dans les essais |
Un rhume de sept jours durerait donc environ une demi-journée de moins chez un adulte qui prend de la vitamine C tous les jours. C’est réel, mais modeste. Les auteurs jugent qu’une prise de routine n’est pas justifiée pour tout le monde, sauf chez les personnes soumises à des efforts physiques intenses.
Les perfusions à très haute dose, parfois proposées en dehors de tout cadre médical, sont un tout autre sujet. Elles atteignent des taux sanguins impossibles par la bouche, et ne sont pas sans risque, notamment pour certaines personnes porteuses d’un déficit enzymatique (G6PD). Elles ne relèvent pas du complément alimentaire.
Les effets indésirables possibles
Le confort digestif
À forte dose, la partie non absorbée reste dans l’intestin et peut provoquer diarrhées, crampes ou ballonnements. Ces effets disparaissent quand on réduit la dose ou qu’on la répartit dans la journée.
Les calculs rénaux
Une partie de la vitamine C se transforme en oxalate, l’un des composants des calculs rénaux. En 2013, une étude suédoise portant sur plus de 20 000 hommes a observé que ceux qui prenaient des compléments de vitamine C à forte dose avaient environ deux fois plus de calculs rénaux. Ce risque reste faible en valeur absolue, mais il justifie la prudence en cas d’antécédent de calculs ou de maladie rénale.
L’excès de fer
La vitamine C augmente l’absorption du fer. C’est utile pour la plupart des gens, mais pas pour les personnes atteintes d’hémochromatose, une maladie où le fer s’accumule. Elles doivent demander l’avis de leur médecin.
Alors, quelle dose raisonnable ?
- Pour couvrir les besoins : autour de 100 mg par jour, faciles à atteindre avec des fruits et des légumes (voir notre article combien de vitamine C par jour).
- Pour les efforts physiques intenses : 200 mg de plus, selon l’allégation européenne.
- Au-delà, si vous souhaitez prendre davantage : répartissez en deux prises, respectez la dose maximale indiquée sur le produit, et parlez-en à votre médecin en cas de problème rénal.
La tradition juive valorise la juste mesure. Maïmonide, médecin autant que rabbin, conseillait déjà de ne pas se laisser aller aux excès, même pour des choses bonnes. En matière de vitamines aussi, kasher, cacher ou casher, la régularité vaut mieux que la démesure.
Vous choisissez la dose
Vitamine C Haute Dose
1 g par jour, à diluer dans l’eau ou un jus. Goût orange, sans sucre, cacher Laméhadrin.
Questions fréquentes
La vitamine C à haute dose est-elle toxique ?
Elle est peu toxique, car l’excès est éliminé. Mais elle peut gêner la digestion et favoriser les calculs rénaux chez certaines personnes. Ne dépassez pas la dose indiquée.
Faut-il augmenter la dose quand on est malade ?
Les essais n’ont pas montré d’effet constant d’une forte dose prise au début d’un rhume. Une prise régulière, avant la maladie, est ce qui a été le mieux étudié.
La vitamine C retard ou liposomale est-elle mieux absorbée ?
Ces formes visent à contourner les limites d’absorption. Les données sont encore limitées, et elles coûtent bien plus cher.
La vitamine C empêche-t-elle de dormir ?
Aucune étude solide ne le montre. Si vous avez cette impression, prenez-la le matin.
Sources
- Levine M et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci USA, 1996. doi:10.1073/pnas.93.8.3704
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- Thomas LD et al. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med, 2013. doi:10.1001/jamainternmed.2013.2296
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 2013. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de maladie rénale, d’antécédent de calculs ou d’hémochromatose, demandez l’avis de votre médecin avant toute supplémentation. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
