Le calcium est le minéral le plus abondant du corps : environ un kilo chez un adulte, dont 99 % dans les os et les dents. On pense souvent qu’il suffit de boire du lait pour en avoir assez. C’est plus subtil. L’absorption varie selon les aliments, la vitamine D, l’âge et même ce que l’on mange au même repas. Dans une cuisine cachère, où viande et laitages ne se mélangent pas, il faut aussi s’organiser. Voici le guide complet.
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de masse osseuse
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À quoi sert le calcium ?
Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature et d’une dentition normales. Mais son rôle ne s’arrête pas là. Le 1 % qui circule dans le sang et les cellules contribue aussi :
- à une fonction musculaire normale, y compris celle du cœur ;
- à une neurotransmission normale ;
- à une coagulation sanguine normale ;
- au fonctionnement normal des enzymes digestives.
Le corps maintient le taux de calcium sanguin dans une fourchette très étroite. Si l’alimentation n’en apporte pas assez, il puise dans les os. La carence ne se voit donc pas dans une prise de sang : elle se paie des années plus tard, en densité osseuse.
Combien en faut-il ?
| Âge | Besoin quotidien (référence ANSES/EFSA) |
|---|---|
| Enfants de 4 à 10 ans | 800 mg |
| Adolescents de 11 à 17 ans | 1 150 mg |
| Jeunes adultes de 18 à 24 ans | 1 000 mg |
| Adultes de 25 ans et plus | 950 mg |
| Grossesse et allaitement | Identique à l’âge de la mère |
L’adolescence est la période clé : on y construit près de la moitié de son capital osseux. Le pic est atteint vers 30 ans. Ensuite, l’enjeu est de le préserver, surtout chez la femme après la ménopause.
Les meilleures sources de calcium cachères
Les produits laitiers
Ce sont les sources les plus concentrées et les mieux absorbées. Un yaourt apporte environ 150 à 200 mg, un verre de lait 300 mg, 30 g d’emmental ou de comté environ 300 mg. Les fromages à pâte dure sont les champions.
Les poissons
Les sardines et le saumon en conserve, mangés avec leurs arêtes ramollies, sont d’excellentes sources : 100 g de sardines apportent environ 350 mg. Le poisson étant parvé, il s’intègre facilement aux repas.
Les végétaux
Le chou kale, le brocoli, le chou chinois (bok choy), les amandes, les graines de sésame et le tahini, les figues sèches, le tofu préparé au sulfate de calcium et les haricots blancs contiennent du calcium bien absorbé.
Attention aux « fausses bonnes sources » : l’épinard, la blette et la rhubarbe sont riches en calcium, mais aussi en oxalates qui en bloquent l’absorption. Seuls 5 % environ du calcium des épinards sont assimilés.
Les eaux minérales
Certaines eaux minérales calciques apportent plus de 400 mg par litre. Ce calcium est aussi bien absorbé que celui du lait. C’est une solution simple, notamment pendant les repas carnés.
| Aliment | Portion | Calcium environ | Statut |
|---|---|---|---|
| Comté ou emmental | 30 g | 300 mg | Lacté |
| Lait | 250 ml | 300 mg | Lacté |
| Yaourt nature | 125 g | 170 mg | Lacté |
| Sardines avec arêtes | 100 g | 350 mg | Parvé |
| Eau minérale calcique | 1 litre | 400 à 550 mg | Parvé |
| Tofu au sulfate de calcium | 100 g | 200 à 350 mg | Parvé |
| Tahini | 2 c. à soupe | 130 mg | Parvé |
| Amandes | 30 g | 75 mg | Parvé |
| Brocoli cuit | 150 g | 60 mg | Parvé |
Dans une cuisine kasher, un repas de viande exclut les laitages, et il faut ensuite attendre plusieurs heures avant d’en consommer. Ce n’est pas un problème, à condition de répartir intelligemment : laitages au petit-déjeuner et au goûter, poissons et végétaux riches en calcium au déjeuner, tahini et eau calcique avec la viande. Cacher et calcium font très bon ménage avec un peu d’organisation.
Les alliés du calcium
La vitamine D
Sans elle, l’intestin n’absorbe qu’une petite partie du calcium. La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium. En France, la majorité de la population a un statut insuffisant en fin d’hiver. Notre article sur la vitamine D3 casher explique comment la choisir.
La vitamine K2
Elle contribue au maintien d’une ossature normale. On la trouve dans les fromages affinés et les aliments fermentés.
Le magnésium
Il contribue lui aussi au maintien d’une ossature normale et participe au métabolisme de la vitamine D. Les Gélules Magnésium K-Vital apportent du bisglycinate, une forme bien tolérée.
Le mouvement
Les os se renforcent quand on les sollicite. La marche rapide, la course, la danse et la musculation sont les meilleurs exercices pour la densité osseuse.
Ce qui fait fuir le calcium
- L’excès de sel augmente les pertes urinaires de calcium.
- L’excès de café, au-delà de quatre tasses par jour.
- Les sodas à base de cola, riches en acide phosphorique.
- Le tabac et l’alcool, qui fragilisent les os.
- Certains médicaments, comme les corticoïdes au long cours.
Faut-il prendre un complément de calcium ?
Pour la plupart des gens, l’alimentation suffit si elle est bien pensée. Un complément peut se discuter dans certaines situations : intolérance au lactose sévère, alimentation végétalienne, ostéoporose diagnostiquée, femme ménopausée qui n’atteint pas ses apports. Notre guide sur la ménopause et les compléments casher aborde ce point.
Quelques règles si vous en prenez :
- Ne dépassez pas 500 mg par prise : au-delà, l’absorption chute.
- Le carbonate de calcium se prend pendant un repas. Le citrate de calcium s’absorbe mieux à jeun et chez les personnes sous anti-acides.
- Séparez-le du fer et de certains médicaments (hormones thyroïdiennes, certains antibiotiques) d’au moins deux heures.
- Ne dépassez pas 2 500 mg par jour, alimentation comprise : l’excès favorise les calculs rénaux.
Côté cacheroute, le calcium est un minéral, mais les comprimés contiennent des liants, des enrobages et souvent de la vitamine D3, parfois issue de la lanoline. Certains calciums « naturels » sont extraits de coquilles d’huîtres. Un complément kasher, cacher ou casher doit afficher une certification reconnue.
Bon réflexe
Avant de prendre un complément de calcium, faites le compte de vos apports alimentaires sur une journée type. Beaucoup de personnes découvrent qu’il leur manque seulement 200 à 300 mg, soit un yaourt ou un grand verre d’eau calcique.
Ossature et muscles
Le magnésium, partenaire du calcium
Bisglycinate de magnésium et vitamine B6, en gélules certifiées Cacher Laméhadrin Parvé.
Questions fréquentes
Combien de calcium faut-il par jour ?
Un adulte de plus de 25 ans a besoin d’environ 950 mg de calcium par jour, un jeune adulte de 1 000 mg et un adolescent de 1 150 mg. Ces besoins restent les mêmes pendant la grossesse et l’allaitement. Trois portions de produits laitiers ou d’équivalents riches en calcium par jour couvrent généralement l’essentiel.
Comment avoir assez de calcium sans produits laitiers ?
Misez sur les sardines avec arêtes, le tofu préparé au sulfate de calcium, le tahini, les amandes, les choux, les haricots blancs et les eaux minérales riches en calcium. Ces sources sont parvé et s’intègrent facilement aux repas carnés. Un litre d’eau calcique peut apporter la moitié des besoins.
Les épinards sont-ils une bonne source de calcium ?
Non. Ils contiennent beaucoup de calcium, mais aussi des oxalates qui empêchent son absorption. Seuls environ 5 % sont assimilés. Le brocoli, le chou kale ou le bok choy, pauvres en oxalates, sont de bien meilleures sources végétales.
Un complément de calcium est-il cacher ?
Pas forcément. Le calcium est un minéral, mais il peut provenir de coquilles d’huîtres, et les comprimés contiennent des liants, des enrobages et souvent de la vitamine D3 d’origine animale. Seule une certification reconnue garantit qu’un complément de calcium est cacher.
Faut-il prendre de la vitamine D avec le calcium ?
La vitamine D est indispensable à l’absorption du calcium. Sans elle, une grande partie du calcium ingéré n’est pas utilisée. Une exposition au soleil en été, des poissons gras et, en hiver, un complément de vitamine D aident à tirer le meilleur parti de vos apports en calcium.
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
