Beaucoup de familles mangent peu de poisson. Parce qu’il coûte cher, parce que les enfants n’aiment pas, parce que le poisson cacher n’est pas toujours facile à trouver, ou simplement par habitude. Résultat : les oméga-3 à longue chaîne, l’EPA et le DHA, manquent souvent dans l’assiette. Voici comment faire le compte simplement.
Visez environ 500 mg d’EPA et de DHA par jour, dont 250 mg de DHA, comme le recommande l’ANSES pour un adulte. Si vous mangez du poisson gras moins d’une fois par semaine, vous êtes probablement en dessous. Un complément d’une gélule par jour comble une bonne partie de l’écart.
repère ANSES adulte
dont 1 de poisson gras
par l’EFSA
Les repères officiels
En France, l’ANSES a fixé des apports conseillés pour les acides gras en 2011. Pour un adulte, elle retient 250 mg de DHA et 250 mg d’EPA par jour, soit 500 mg au total. Au niveau européen, l’allégation « fonction cardiaque normale » est autorisée à partir de 250 mg d’EPA et de DHA par jour.
Ces chiffres ne sont pas des doses médicales. Ce sont des repères pour une alimentation équilibrée, valables pour la population en bonne santé.
Combien en apporte votre assiette ?
Les oméga-3 à longue chaîne viennent presque uniquement des produits de la mer. Une portion de poisson gras (environ 100 g de sardine, de maquereau, de hareng ou de saumon) en apporte en général entre 1 et 2,5 g, selon l’espèce et l’élevage. Un poisson maigre comme le cabillaud en apporte beaucoup moins.
| Votre habitude | Apport moyen estimé | Écart avec 500 mg/j |
|---|---|---|
| Poisson gras 2 fois par semaine | Environ 300 à 700 mg/j | Proche du repère |
| Poisson gras 1 fois par semaine | Environ 150 à 350 mg/j | Il manque souvent la moitié |
| Poisson maigre seulement | Moins de 100 mg/j | Écart important |
| Pas de poisson | Presque rien | Tout reste à couvrir |
Ces estimations sont des ordres de grandeur : elles lissent votre consommation de la semaine sur chaque jour. Elles permettent surtout de vous situer.
Ils apportent un autre oméga-3, l’ALA. Il est utile en soi, mais le corps le transforme très peu en EPA et presque pas en DHA. Une cuillère d’huile de colza ne compte donc pas dans les 500 mg d’EPA et de DHA. Gardez-la quand même : l’ANSES recommande aussi un apport d’ALA.
L’index oméga-3 : mesurer plutôt que deviner
Il existe une mesure plus précise : l’index oméga-3. C’est la part d’EPA et de DHA dans les membranes des globules rouges, exprimée en pourcentage. Des chercheurs l’ont proposé en 2004 comme marqueur du risque cardiovasculaire. Un index supérieur à 8 % est associé, dans les études d’observation, au risque le plus bas ; un index inférieur à 4 %, au plus élevé.
Ce test n’est pas réalisé en routine en France, et il n’est pas remboursé. Il peut toutefois intéresser ceux qui veulent savoir où ils en sont, ou vérifier l’effet d’un complément après quelques mois.
Quand un complément devient-il utile ?
- Vous mangez du poisson gras moins d’une fois par semaine. C’est la situation la plus fréquente.
- Vous êtes végétarien ou végan. Sans produits de la mer, l’apport d’EPA et de DHA est quasi nul.
- Vous êtes enceinte ou allaitez. Le besoin en DHA augmente ; parlez-en à votre médecin (voir notre article DHA et grossesse).
- Vous ne supportez pas le goût du poisson. L’huile d’algue évite ce problème.
Un complément ne remplace pas le poisson : celui-ci apporte aussi des protéines, de l’iode, du sélénium et de la vitamine D. Il comble simplement un écart quand le poisson ne suffit pas.
Combien de gélules, et à quel moment ?
Lisez la teneur en EPA et en DHA par gélule, pas la quantité d’huile. Une gélule de 1 000 mg d’huile peut contenir 300 mg d’oméga-3 comme 600 mg. Prenez-la au cours d’un repas contenant un peu de matière grasse : l’absorption est meilleure. Et surtout, prenez-la tous les jours : le taux d’oméga-3 dans les cellules monte lentement, sur plusieurs semaines.
Quand on mange cacher, le choix de poissons gras se réduit : pas d’anguille, pas d’espadon. Restent sardine, maquereau, hareng, saumon ou truite. Une huile d’algue certifiée parvé élargit les options : qu’on l’écrive kasher, cacher ou casher, elle ne pose aucune question d’espèce.
Quand le poisson ne suffit pas
Oméga-3 d’algues marines, certifié Laméhadrin Parvé
DHA et EPA d’algues marines, 2 capsules par jour au repas. Sans poisson, sans goût de poisson.
Questions fréquentes
Les enfants ont-ils besoin d’oméga-3 ?
Oui, les besoins existent à tout âge, avec des quantités adaptées. Demandez l’avis du pédiatre avant de donner un complément à un enfant.
Le thon en boîte compte-t-il ?
Un peu, mais le thon en conserve est assez pauvre en oméga-3 comparé à la sardine ou au maquereau. Il ne remplace pas une portion de poisson gras.
Peut-on dépasser 500 mg par jour ?
Oui. L’EFSA considère que jusqu’à 5 g d’EPA et de DHA par jour ne posent pas de problème de sécurité chez l’adulte. Au-delà de quelques grammes, demandez l’avis d’un médecin, surtout sous anticoagulant.
Combien de temps avant de voir un effet ?
Le taux sanguin monte en quelques semaines, l’index oméga-3 en deux à trois mois environ. C’est une affaire de régularité.
Sources
- ANSES. Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, 2011.
- EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal, 2012. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
- Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med, 2004. doi:10.1016/j.ypmed.2004.02.030
- Lane K et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids. Crit Rev Food Sci Nutr, 2014. doi:10.1080/10408398.2011.596292
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
