Notre immunité dépend beaucoup de notre mode de vie. Plusieurs études montrent qu’un excès de sucre altère temporairement l’action des globules blancs, notamment les neutrophiles, qui détruisent les bactéries. À l’inverse, des apports suffisants en protéines, en vitamine D, en vitamine C et en zinc, ainsi qu’un bon sommeil, sont nécessaires au fonctionnement normal du système immunitaire. Réduire les sucres cet hiver est l’un des gestes les plus simples et les plus sous-estimés.
Chaque année, c’est la même chose : dès les premiers froids, les rhumes s’enchaînent, la grippe arrive, les enfants rapportent virus et bactéries de l’école. Une partie de ce phénomène est inévitable. Mais une autre dépend directement de ce que nous mangeons, de notre sommeil et de notre mode de vie. Voici ce que dit la science.
Les maladies de l’hiver
| Maladie | Responsable | Particularité |
|---|---|---|
| Rhume (rhinopharyngite) | Virus, surtout les rhinovirus | Le plus fréquent, deux à quatre par an chez l’adulte |
| Grippe | Virus influenza | Fièvre brutale, courbatures, plus grave chez les fragiles |
| Covid-19 | Coronavirus SARS-CoV-2 | Circule toute l’année, avec des pics hivernaux |
| Bronchiolite | Virus respiratoire syncytial | Touche surtout les nourrissons |
| Gastro-entérite | Surtout les norovirus | Très contagieuse en collectivité |
| Angine, sinusite, otite | Virus le plus souvent, parfois bactéries | Les formes bactériennes relèvent parfois d’un antibiotique |
Pourquoi tombe-t-on plus malade en hiver ?
- On vit enfermés, plus proches les uns des autres, dans des pièces moins aérées.
- L’air froid et sec fragilise les muqueuses du nez, première barrière contre les virus.
- Certains virus survivent mieux au froid et à l’air sec.
- La vitamine D chute : le soleil d’hiver est trop bas pour que la peau en fabrique.
- On dort moins bien, on bouge moins, et on mange souvent plus sucré : fêtes, pâtisseries, chocolats chauds.
Comment fonctionne notre défense
Le système immunitaire fonctionne en deux temps :
- L’immunité innée réagit en quelques minutes. Ses soldats principaux sont les neutrophiles, les globules blancs les plus nombreux, qui avalent et détruisent les bactéries (on parle de phagocytose), et les macrophages et cellules NK, qui éliminent les cellules infectées par un virus.
- L’immunité adaptative prend quelques jours : les lymphocytes fabriquent des anticorps ciblés, et gardent la mémoire des microbes déjà rencontrés.
Ces deux lignes de défense consomment beaucoup d’énergie et de nutriments. Elles sont sensibles à ce que nous mangeons.
Le sucre et les globules blancs : ce que montrent les études
L’étude de 1973 sur les neutrophiles
En 1973, une équipe de l’université de Loma Linda, en Californie, a publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition une étude devenue célèbre. Des volontaires en bonne santé, à jeun, ont consommé 100 g de sucre sous différentes formes : glucose, fructose, saccharose (le sucre de table), miel ou jus d’orange. Les chercheurs ont ensuite mesuré la capacité de leurs neutrophiles à avaler des bactéries.
Résultat : dans l’heure qui suit, cette capacité chutait fortement, d’environ 40 à 50 %. L’effet était maximal une à deux heures après l’ingestion, et restait mesurable jusqu’à cinq heures plus tard. Point important : l’amidon, lui, ne produisait pas cet effet dans l’étude. Ce sont donc surtout les sucres rapides qui sont en cause.
100 g de sucre, c’est beaucoup moins qu’on ne le croit : environ un litre de soda, ou un grand jus de fruits accompagné de deux viennoiseries et d’un chocolat chaud sucré. Une journée de fête peut facilement en apporter davantage.
Les limites de cette étude
Elle date de 1973, porte sur un petit nombre de volontaires, et mesure l’activité des neutrophiles en laboratoire, pas le nombre d’infections. Elle ne prouve donc pas, à elle seule, qu’un dessert rend malade. Mais elle s’inscrit dans un ensemble de travaux plus récents qui vont dans le même sens.
Ce que confirment les travaux plus récents
Une revue publiée en 2016 dans l’American Journal of the Medical Sciences a fait le point sur l’effet d’une hausse, même courte, du sucre dans le sang (hyperglycémie). Elle montre que l’excès de glucose :
- freine la migration des neutrophiles vers le lieu de l’infection ;
- réduit leur capacité à avaler et à tuer les microbes ;
- diminue la formation des « filets » que les neutrophiles lancent pour piéger les bactéries ;
- altère le complément, un ensemble de protéines qui marque les bactéries pour qu’elles soient détruites ;
- favorise l’inflammation.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les personnes diabétiques sont plus exposées aux infections, et pour lesquelles les hôpitaux surveillent de près la glycémie des patients.
Et les régimes low carb et cétogène ?
Si l’excès de sucre affaiblit les défenses, réduire les glucides pourrait-il les renforcer ? Les données sont encore préliminaires, mais intéressantes.
- Une étude de l’université Yale, publiée en 2019 dans Science Immunology, a montré que des souris nourries avec un régime cétogène étaient protégées contre une infection grippale mortelle. Le régime activait des cellules immunitaires particulières dans les poumons, les lymphocytes T gamma delta, qui renforçaient la barrière contre le virus. Un régime riche en graisses et en glucides ne produisait pas cet effet. C’est une étude chez l’animal, qui reste à confirmer chez l’humain.
- Chez l’humain, le bénéfice le plus solide est indirect : un régime pauvre en sucres stabilise la glycémie, réduit les pics de glucose, aide à perdre du poids et améliore la sensibilité à l’insuline. Or l’obésité et le diabète sont des facteurs de risque reconnus de formes graves de grippe et de Covid-19.
En pratique, il n’est pas nécessaire de suivre un régime cétogène strict pour en tirer profit. Réduire nettement les sucres rapides et les féculents raffinés, en remplaçant par des légumes, des protéines et de bonnes graisses, est déjà un grand pas. Notre guide du low carb et du cétogène en version cacher vous explique comment faire.
Précautions
Le régime cétogène est déconseillé pendant la grossesse et l’allaitement, en cas de maladie rénale ou hépatique, de troubles du comportement alimentaire, et chez les personnes diabétiques sous traitement sans suivi médical, en raison du risque d’hypoglycémie.
Les protéines, carburant oublié de l’immunité
On parle beaucoup de vitamine C, rarement de protéines. Pourtant, notre système immunitaire est en grande partie fait de protéines :
- les anticorps sont des protéines ;
- les cytokines, messagers qui coordonnent la défense, sont des protéines ;
- les globules blancs se multiplient très vite lors d’une infection, ce qui demande des acides aminés en grande quantité ;
- certains acides aminés, comme la glutamine et l’arginine, servent directement de carburant aux cellules immunitaires.
La malnutrition protéique est d’ailleurs l’une des premières causes de déficit immunitaire dans le monde. En France, elle touche surtout les personnes âgées qui mangent peu, et passe souvent inaperçue.
Combien de protéines en hiver ?
| Profil | Repère par jour |
|---|---|
| Adulte | 0,83 g par kg au minimum, idéalement 1 à 1,2 g |
| Plus de 65 ans | 1 à 1,2 g par kg, réparti sur les trois repas |
| Convalescence, après une infection | Jusqu’à 1,2 à 1,5 g par kg, sur avis médical |
| Sportif | 1,4 à 2 g par kg |
Les protéines animales cachères, viande, volaille, poisson, œufs, laitages, apportent en plus du zinc, du fer, du sélénium et de la vitamine B12, tous nécessaires à l’immunité. Pour en savoir plus, lisez Combien de protéines par jour ? et notre guide des protéines en poudre.
Le sucre se cache partout : sauces, pains de mie, yaourts aromatisés, boissons. L’hiver est le bon moment pour lire les étiquettes, et pas seulement pour la cacheroute. Kasher, cacher ou casher, une assiette qui protège votre immunité est riche en protéines et pauvre en sucres cachés.
Les nutriments dont l’effet sur l’immunité est reconnu
En Europe, plusieurs nutriments disposent d’une allégation autorisée : ils contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.
La vitamine D
Une méta-analyse de 25 essais publiée dans le BMJ en 2017, portant sur plus de 11 000 personnes, a montré qu’une supplémentation régulière réduisait le risque d’infections respiratoires aiguës, surtout chez les personnes carencées. En France, une large partie de la population manque de vitamine D en fin d’hiver.
La vitamine C
Une revue Cochrane de 2013 montre qu’une prise régulière réduit légèrement la durée des rhumes, sans en diminuer le nombre chez la plupart des gens. Chez les personnes soumises à un effort physique intense, l’effet préventif est plus net. Poivrons crus, agrumes, kiwis et persil en sont d’excellentes sources.
Le zinc
Le zinc est indispensable aux cellules immunitaires. Une carence augmente nettement le risque d’infections. On le trouve dans la viande rouge, les graines de courge et les légumineuses. Ne dépassez pas 25 mg par jour en complément.
Les autres
Le sélénium, la vitamine A, les vitamines B6, B9 et B12, le fer et le cuivre contribuent eux aussi au fonctionnement normal du système immunitaire.
Les gestes qui protègent vraiment
- Dormir au moins 7 heures : dans une étude où des volontaires ont été exposés au virus du rhume, ceux qui dormaient moins de 6 heures avaient environ 4 fois plus de risques de tomber malades que ceux qui dormaient plus de 7 heures.
- Réduire les sucres rapides, surtout en période d’épidémie.
- Manger des protéines à chaque repas.
- Faire le plein de légumes, crus et cuits, pour la vitamine C et les fibres.
- Bouger chaque jour, idéalement dehors à la lumière du jour.
- Aérer son logement 10 minutes, deux fois par jour.
- Se laver les mains, surtout avant de manger et en rentrant chez soi.
- Gérer son stress : le stress chronique affaiblit l’immunité.
- Se faire vacciner contre la grippe si vous êtes dans un groupe à risque, sur avis de votre médecin.
L’hiver et les fêtes juives
Entre Hanoucca et ses beignets, les repas de Chabbat et les goûters d’hiver, la saison froide est aussi celle des sucreries. Pas question de renoncer aux traditions : les sfenj et les soufganiyot font partie de la fête. Mais on peut en limiter la quantité, les servir après un vrai repas plutôt qu’à jeun, et compenser par des journées plus pauvres en sucres. Notre guide de Hanoucca propose des recettes plus légères.
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Si vous êtes souvent fatigué en hiver, lisez aussi Toujours fatigué malgré une bonne nuit.
Symptômes et solutions
- Manque de Sommeil et Fatigue : Causes, Conséquences et Solutions
- Toujours Fatigué Malgré une Bonne Nuit : les Causes à Rechercher
- Maux de ventre après des antibiotiques : les probiotiques peuvent-ils aider ?
- Crampes Musculaires : Magnésium, Sodium ou Potassium ?
- Ballonnements et maux de ventre après les repas de Chabbat et de fête : que faire ?
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Questions fréquentes
Le sucre affaiblit-il vraiment le système immunitaire ?
Plusieurs études montrent qu’une forte dose de sucre ou une hyperglycémie altère temporairement l’action des neutrophiles, les globules blancs qui détruisent les bactéries. Dans une étude de 1973, 100 g de sucre réduisaient leur capacité de phagocytose d’environ 40 à 50 % pendant plusieurs heures. L’amidon n’avait pas cet effet.
Faut-il arrêter complètement le sucre en hiver ?
Pas nécessairement. L’objectif est d’éviter les grosses quantités de sucres rapides, surtout à jeun et en période d’épidémie : sodas, jus, bonbons, pâtisseries. Un dessert après un repas riche en protéines et en légumes a beaucoup moins d’impact sur la glycémie qu’un goûter très sucré pris seul.
Le régime cétogène protège-t-il des virus ?
Une étude chez la souris a montré qu’un régime cétogène protégeait contre une grippe mortelle, en activant certaines cellules immunitaires des poumons. Les données chez l’humain restent limitées. Le bénéfice le plus solide est indirect : une glycémie plus stable, une perte de poids et une meilleure sensibilité à l’insuline.
Les protéines renforcent-elles l’immunité ?
Les anticorps, les cytokines et les cellules immunitaires sont fabriqués à partir de protéines. Un apport insuffisant affaiblit les défenses, surtout chez les personnes âgées. Un apport suffisant, autour de 1 à 1,2 g par kilo et par jour pour un adulte, est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire.
Quelle vitamine prendre contre le rhume ?
Aucune vitamine n’empêche à coup sûr d’attraper un rhume. La vitamine D réduit le risque d’infections respiratoires, surtout chez les personnes carencées. La vitamine C, prise régulièrement, réduit légèrement la durée des rhumes. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Sources
- Sanchez A. et al., « Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis », American Journal of Clinical Nutrition, 1973. DOI 10.1093/ajcn/26.11.1180
- Jafar N., Edriss H., Nugent K., « The Effect of Short-Term Hyperglycemia on the Innate Immune System », American Journal of the Medical Sciences, 2016. DOI 10.1016/j.amjms.2015.11.011
- Goldberg E. L. et al., « Ketogenic diet activates protective γδ T cell responses against influenza virus infection », Science Immunology, 2019. DOI 10.1126/sciimmunol.aav2026
- Prather A. A. et al., « Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold », Sleep, 2015. DOI 10.5665/sleep.4968
- Martineau A. R. et al., « Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data », BMJ, 2017.
- Hemilä H., Chalker E., « Vitamin C for preventing and treating the common cold », Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.
- Gombart A. F. et al., « A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection », Nutrients, 2020.
- Règlement (UE) n° 432/2012, allégations de santé autorisées (vitamines C et D, zinc, sélénium, vitamines B, fer, cuivre).
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. En cas de fièvre élevée, de difficultés respiratoires ou de symptômes qui persistent, consultez.
